10 bons conseils pour débuter en escalade
L'escalade, à la fois sportive et passionnante, est l'union harmonieuse entre l'aventure et la découverte de la nature. C'est un sport parfait si vous voulez dépasser vos limites, et travailler votre force et agilité. Découvrez les meilleurs conseils sur l'escalade afin de devenir un pro en la matière !
L'escalade permet de se challenger au niveau physique comme au niveau mental. En effet, ce sport vous permet de vous offrir une expérience où la concentration est mise à l'épreuve.
Voici nos conseils pour attaquer (en douceur) ce sport intense en sensations et riche pour le développement du moral et de la confiance en soi. Le sport peut être pratiqué à tout âge, vous pouvez donc commencé l'escalade à 10, 40 voire 80 ans ! Du moment que vous avez la motivation, il n'y aucune restriction. Découvrez tout ce qu'il faut savoir pour bien débuter l'escalade !
Quel type d'escalade pour débuter ?
Avant de vous lancer tête baissée dans l'escalade, il est essentiel de prendre connaisance de certains éléments clés. Premièrement, sachez qu'il existe deux options en escalade : la paroi artificielle, c'est à dire celle en intérieure et la paroi naturelle qui se trouve en extérieur sur des blocs rocheux naturels.
Dans les deux cas il est important que se familiariser avec les règles de sécurité et d'apprendre les techniques d'assurage pour se protéger. Vous pouvez aussi vous renseigner pour voir quel type d'escalade pour débutant vous préferez et dans lequel vous sentirez le mieux. Il existe plusieurs disciplines comme le bloc, la voie, l'escalade en montagne.
L'escalade en bloc
Pour débuter il est préférable d'opter pour l'escalade en bloc. Cette option peut-être pratiqué en intérieur mais aussi en extérieur comme par exemple sur le site d'escalade de Fontainebleau, prisé par les débutant pour son environnement bien aménagé.
La discipline du bloc en intérieur devrait vous convenir car la surface à grimper ne dépasse pas les 5 mètres de haut pour les débutants. Généralement cette pratique ne nécessite pas d’équipement comme en extérieur (corde, mousquetons, baudrier…), de plus elle est quasiment sans risque car des gros matelas (crash pads) sont en principe posés en dessous pour amortir votre chute en cas d’échec. Un bloc est un ensemble de prises qui permettent grâce aux couleurs différentes de se repérer afin de vous entraîner en toute sécurité. En général, sur un bloc orange on peut trouver 2 scotchs indiquant les prises de pied ou prises de main. Si vous trouvez un seul scotch alors cela veut dire que vous pouvez tout à fait vous appuyer d'un seul pied ou d'une main.
L'escalade en extérieur
Vous pouvez tout de même faire vos premiers débuts en escalade en extérieur même si il est toujours préférable de commencer en intérieur pour vous habituer aux hauteurs et aux sensations. Il existe un bon nombre de sessions d'initiation en escalade pour débutants ! Le moniteur vous formera sur les techniques de base, de progression sur rocher et les manipulations de cordes ! Cette option est conseillée aux personnes qui sont sûres de ne pas avoir de vertiges et qui ont quand même une bonne condition physique.
Lors des sessions comme par exemple les cours particuliers d'initiation à l'escalade à Kalymnos, vous pourrez vous émerveiller devant les plus beaux rochers calcaires du monde tout en apprenant à progresser avec des conseils adaptés à votre niveau grâce au moniteur expert en la matière !
Préparation physique
La préparation physique est primordiale si vous souhaitez progresser en escalade en tant que débutant ! Comme dans chaque sport, le physique s'entretient, donc pensez à pratiquer idéalement de la musculation ou encore pratiquer quelques exercices de suspension car vous obtiendrez petit à petit une meilleure condition physique.
1. Exercez-vous
Vous le savez bien, l'escalade est un sport qui solicite tous les parties du corps, notamment les bras et les doigts... Plus votre niveau sera avancé plus vous vous metterez dans des positions périlleuses, notamment lors de l'escalade de falaise où vos doigts resteront accrochés à la paroi rocheuse. Il est conseillé de pratiquer certains exercices qui consistent à vous suspendre durant quelques secondes. Grâce à différentes prises de doigts, vous parviendrez à développer les muscles et les tendons de vos mains, car il faut pouvoir compter sur ses mains !
Avec les doigts tendus ou légèrement pliés, cette technique d’échauffement vous permettra d’avoir des doigts plus robustes. C'est un exercice à répéter plusieurs fois par semaine, en effet cette technique est importante et longue, mais il faut rester patient pour voir des résultats concrets, le but étant d’avoir les doigts les moins pliés possible lors de l’ascension.
La récupération est tout aussi importante que l'exercice, donc ne soyez pas trop exigeant dès le début car il faut que votre corps se repose pour bien récuperer des efforts fournis ! Il est conseillé d'avoir une cadence de une voire deux séances d'escalade par semaine. Au début, vous allez avoir des courbatures dans tous le corps, mais avec un repos et une bonne alimentation, vous serez en pleine forme pour la prochaine séance.
2. Apprenez à gérer votre stress
Travailler sur soi afin de garder son calme est très important et c'est donc un bon conseil pour débuter convenablement dans ce sport. Avec des séances de yoga ou des exercices de respiration vous pouvez apprendre à maîtriser votre agitation et vous apaisez en toute circonstance.
Sachez que la principale qualité d’un grimpeur c’est de garder son calme et son sang froid même dans des situations extrêmes et de danger. Tous les experts en escalade ont capacité à affronter tous types de problèmes grâce à un self-contrôle sur leurs corps et leurs souffles. Le yoga peut être aussi un moyen efficace qui pourrait vous aider à gagner en souplesse et votre système respiratoire, il favorise la circulation du sang et détend les muscles. L’escalade et le yoga sont donc assez complémentaires pour développer votre équilibre et votre souffle.
3. Ayez une alimentation équilibrée
L’escalade est un sport intense et physique qui réclame beaucoup d’énergie donc une alimentation saine est plus qu'essentielle. Comme dans tous les sports, un corps qui a les bons nutriments est efficace face à l'effort !
Mangez des aliments frais et vitaminés le plus possible car ils apportent un meilleur taux énergétique. N'oubliez pas la source de protéines très importante pour la construction du muscle. Le but est de rester léger et performant donc nous vous conseillons d'éviter les aliments gras et trop sucrés. Et évidemment, n’oubliez pas de boire de l'eau le plus possible avant l’effort pour rester hydraté pendant l’effort. Les spécialistes conseillent jusqu’à deux litres d’eau par jour ! Prévoyez donc votre gourde à chaque excursion ou en salle d'escalade.
4. Respectez des périodes de récupération
Quand on débute et qu’on se passionne pour ce sport, on a tendance à grimper le plus possible. C’est bien normal et c’est comme ça qu’on progresse bien sûr mais il est conseillé aussi de faire des pauses. Votre corps a besoin de repos pour assimiler tous les efforts et votre cerveau aussi pour mémoriser et stocker ces infos. Tout dépend de votre forme et votre corpulence mais il est préférable d’observer des périodes de récupération après plusieurs cycles ou séances. Les fibres musculaires peuvent se déchirer lors de violents efforts et il faut leur donner du temps pour se reconstruire. Outre l’étirement après un entrainement, restez au calme au moins une journée tous les deux ou trois séances selon votre état de santé.
Préparation technique
La préparation technique tout comme la préparation physique est primordiale pour obtenir un bon niveau et ainsi progresser en toute sérénité. C'est en apprenant l'importance de la technique et la tactique que vous arriverez à progresser dans de bonnes conditions.
5. Apprenez à analyser une paroi
Apprendre à analyser une paroi est un des meilleurs conseils en escalade pour débutant. Ça parait évident mais pourtant, certains attaquent une voie sans l’avoir regardée au préalable. Le but est de visualiser la paroi, il faut apprendre à la lire avec tous les points et endroits où vous pourrez y glisser une main ou un pied et ainsi arriver au sommet. Comprendre, observer et analyser la voie que vous allez affronter doit être systématique. Projetez-vous et imaginez votre ascension et le chemin que vous aurez à réaliser sur ce mur avant de l’attaquer. Ça laisse moins de place à l’improvisation mais quand on débute, ça peut aider. Fixez des estimations entre chaque prise et créez ainsi des images mentales qui vous aideront à partir en confiance.
6. Essayez de grimper avec les bras tendus
Une erreur classique quand on débute, c’est de grimper et de s’accrocher aux prises avec les bras pliés. Ça permet de serrer plus fort et de rester plus collé à la paroi parce qu’on sollicite les muscles des avant-bras mais ça fatigue aussi plus vite et par la suite on n’a plus d’énergie pour continuer. Le mieux est de tenter de garder ses bras le plus tendus possible. Et transférer l’effort demandé dans les jambes qui ont beaucoup plus de muscles et de force. Il est donc mieux de plier ses jambes et d’exercer une pression sur ses bras uniquement pour aller chercher la prochaine prise.
Le gros du boulot se passe au niveau des jambes ! L’équilibre passe par le positionnement de votre corps donc apprenez surtout à travailler les jambes et les pieds pour être bien stable sur vos appuis.
7. L’échec fait parti de l'apprentissage
L’escalade fait partie des sports où l’on tombe, il faut le savoir. Et tomber c’est progresser car ça permet de visualiser ses échecs pour ne plus les reproduire. Prendre des risques et dépasser ses limites, ça ne fonctionne que si on accepte l’échec. Le risque de tomber mais aussi de réussir et c’est comme ça qu’on avance. La progression passe par l’acceptation de l’échec et en aucun cas par le renoncement. Sortez de votre zone de confort et oubliez le regard des autres car il n’y a que vous sur cette paroi, avec votre motivation et votre détermination comme uniques alliés.
La peur de chuter est un véritable frein à la progression en escalade donc il faut apprendre à tomber sans se faire mal et ensuite plus rien ne vous empêchera d’avancer. Une réflexion et une philosophie qu’on peut appliquer également dans beaucoup d’autres domaines de la vie.
8. Ne grimpez pas seul
Même si en théorie, on est seul sur cette paroi et face à ses limites, on peut se faire aider par un ami ou un binôme. Le mental est très important dans cette discipline même si c’est censé être un sport individuel donc en cas de faiblesse, il est aussi important de se faire aider. Que ce soit un doute physique ou psychologique, la personne qui vous accompagne aura un rôle à jouer : pour vous motiver ou pour vous aider à prendre confiance avec des encouragements.
Le top pour débuter serait de prendre des cours d'escalade pour débutant, il existe des cours d'initation qui sont parfaits pour ceux qui sont curieux de comprendre ce sport. Les moniteurs sauront vous donner les bons conseils et ainsi vous faire progresser. Choisissez quelqu’un en qui vous avez entièrement confiance et surtout ne négligez pas les règles de sécurité. Créez une routine de vérification du matériel à chaque prise et ce geste doit être systématique, quel que soit votre niveau.
9. Investissez dans du bon matériel
Vous vous demandez quoi acheter pour débuter en escalade ? Vous pouvez commencer par vous procurer des bons chaussons si vous pensez à opter pour la voie. En tant que débutants, vous pouvez opter pour les chaussons à scratch assez rigides pour être à l'aise.
Un baudrier et une corde vous permettront d'être encordé, il est donc conseillé d'acheter les vôtres si vous voulez opter pour l'escalade en falaise. Ce serait dommage de louper une paroi à cause d’un matériel défectueux non ? Il y a aussi les articles qui servent au dispositif d’ancrage (coinceurs, friends…) et là aussi, il ne faut pas faire de compromis sur la qualité, même si ils ne sont pas indispensables pour les débutants.
Un sac à magnésie est conseillée pour les débutants confirmés et ceux voulant s'aventurer dans les falaises, vous pouvez le porter au niveau de la ceinture, si vous êtes mains nues ça peut s’avérer utile.
Les gants et le casque peuvent aussi aider, même si c’est plus une aide psychologique. Et n’oubliez pas de bien tout contrôler avant de vous lancer sur une ascension verticale !
10. Apprenez-en plus sur le système de cotation
La cotation en escalade est une évaluation d’une voie en fonction de son type, de son engagement mais surtout de sa difficulté. Le grimpeur qui réussit la première ascension d’une voie est généralement celui qui donne la première cotation de la voie. Le système de cotation peut varier d’un pays à l’autre. En France, la cotation est signalée par un chiffre (3 – 9) mais il peut être différent dans les autres pays. Cette évaluation est un peu subjective à cause des différences que peuvent ressentir les grimpeurs en fonction de leurs capacités et spécialités, cependant elle reste le meilleur moyen pour avoir une estimation de la difficulté générale de la voie.
Tester l'initation à l'escalade en France
Il existe un bon nombre de sites parfaitement aménagés pour les débutants avec des cours pratiques comme par exemple les sessions découvertes d'escalade à Marseille ou encore les cours d'initiation en Ardèche où vous serez accompagné par un moniteur diplomé qui s'adapte en fonction de vos compétences et de vos capacités. Par ailleurs si vous voulez agrémenter votre séjour après avoir essayé l'escalade, vous pourrez tenter une randonnée ou trekking !
Et si vous voulez en savoir encore plus sur ce sport passionnant, pourquoi ne pas vous assoir confortablement devant votre télévision et dévorer les meilleurs films d'escalade ? Et qui sait, peut être que vous auriez envie d'arpenter les falaises après ça...